در ماه مبارك رمضان ، رژيم غذايي ما نبايد به نسبت قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد . رژيم غذايي همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن تأثير زيادي نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن مي باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبي است تا وزن به حالت طبيعي برگردد .
با توجه به ساعات طولاني ناشتا بودن ، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش مي مانند در حاليكه غذاهاي سريع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقي مي مانند .
غذاهاي سريع الهضم عبارتند از : غذاهايي كه حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( كه به اين گروه كربو هيدراتهاي تصفيه شده گفته مي شود ).
غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزيها مانند لوبياي سبز ، نخود ،ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو ، انجير ، آلو خشك ، بادام و غيره .
غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند . و از همه گروههاي غذايي مثل ميوه سبزيجات ،گوشت ، مرغ ، ماهي ، نان ، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي بايد وجود داشته باشد . غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مي شوند .
از چه چيزهايي پرهيز كنيم ؟
۱ - غذاهاي سرخ كردني و چرب
۲- غذاهاي حاوي قند زياد
۳ - خوردن غذاي زياد به خصوص هنگام سحر
۴ - خوردن چاي زياد هنگام سحر ، چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد دفع مي شوند .
۵ - سيگار : اگر شما نمي توانيد سيگار را به يكباره قطع كنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان شروع به مصرف كم آن كنيد .
چه غذاهايي را مصرف كنيم ؟
۱ - مصرف كربوهيدراتهاي مركب در سحر كه مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند كه شما كمتر گرسنه شويد .
۲- حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است كه دير هضم مي شود .
۳ - خرما يك منبع عالي قند ،فيبر ، كربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيوم مي باشد .
۴ - مغز بادام غني از املاح خصوصا كلسيم و فيبر مي باشد .
۵ - موز يك منبع خوب پتاسيم ، منيزيوم و كربو هيدرات مي باشد .
مصرف زياد آب يا آب ميوه در صورت امكان در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .
توصیه های غذایی درمورد ماه رمضان
اگرچه براي روزه داران واقعي فوايد روزه و آثاري كه بر جسم آنها دارد اهميت و اصالت ندارد، اما به هرحال در روايات بر اين نكته تاکيد شده است كه گذشته از آثار معنوي، روزه ماه رمضان در سلامت جسمي روزه داران هم مؤثر است. اما نبايد فراموش كرد كه تنها در شرايطي مي توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحيحي باشد. مثلاً روزه مي تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخواني پا، كمر و ساير اندام شود؛ البته در صورتي كه شخص روزه دار در خوردن افطاري و سحري طوري زياده روي نكند كه بعد از پايان ماه رمضان اضافه وزن پيدا كند. رعايت توصيه هاي زير مي تواند به يك روزه داري سالم كمك كند.
توصيه هايي براي افطار
1 – بيشتر انرژي بدن بايد با خوردن سحري تامين شود. پس افطار را سبك بخوريد تا شكم سنگين نشود.
2 – غذاي افطار بايد سبك و پركالري بوده و سريع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداري كمي شير و چاي كمرنگ. شما هم حتماً از غذاهاي كم حجم استفاده كنيد تا به معده فشاري وارد نشود.
3 – بهتر است با چاي شيرين و خرما روزه خود را باز كنيد و حتي المقدور از نوشيدن آب زياد بپرهيزيد؛ چون اين كار باعث بي حالي، ضعف و درد معده خواهد شد.
4 – موقع افطار مايعات زيادي مصرف نكنيد؛ چرا كه مصرف مايعات در اين زمان، سبب سوء هاضمه مي شود، اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشيدن آب زياد مفيد است.
5 – در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهاي پرچرب خودداري كنيد.
توصيه هايي براي سحري
1 – فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارشي فرد وارد مي كند كه سبب بروز علائمي نظير سوء هاضمه، درد و نفخ معده مي شود.
2 – در ماه رمضان سعي كنيد شب ها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع ( تقريباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بيدار شويد. با اين روش از ورود مقدار زيادي غذا و مايعات به معده و تجمع آنها جلوگيري مي كنيد و هضم غذا نيز راحت تر خواهد بود.
3 – بيدار نشدن براي سحري كاملاً اشتباه است و در طولاني مدت سبب ضعف و بي حالي روزه داران خواهد شد.
4 – در سحر از مواد غذايي پروتئين دار (تخم مرغ،حبوبات، لبنيات و گوشت ) استفاده كنيد و به جاي نوشيدن آب زياد، ميوه هاي آب دار بخوريد.
5 – مايعات توصيه شده براي سحري بايد به تدريج نوشيده شوند. يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل يا قند اثر مفيدي خواهد داشت.
6 – رژيم غذايي سحر بهتراست شامل مواد غذايي متنوع باشد. اين نكته براي نوجوانان اهميت بيشتري دارد و بايد از مواد غذايي قندي، پروتئين دار و پر انرژي استفاده كنند.
7 – از مصرف نمك زياد خودداري كنيد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايي معمولي، نمك كافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به مصرف نمك اضافي نيست.
8 – بعد از خوردن سحري حتي الامكان نخوابيد، چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شود و گذشته از آن فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري " رفلكس معده و مري " مي شود.
توصيه هايي ديگر براي روزه داران
1 – در درجه اول ساعات بعد از سحري و سپس ساعات بعد از افطار، براي مطالعه دانش آموزان و دانشجويان وقت مناسبي است.
2 – ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين ، قند و ويتامين ها دارند. بايد حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذاي مصرف شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله اي باشد كه جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.
3 –درماه رمضان تمرينات ورزشي سبك تر باشد، زيرا بدن نمك و آب زيادي در جريان ورزش از دست مي دهد و در ورزش هاي شديد منجر به ضعف شديد بدن مي شود. ورزشكار بايد تا سحر به تدريج مايعات زيادي مصرف كند كه نيازهاي بدنش تامين شود.
4 – خرما، سوپ، سبزيجات و شير براي افطار ورزشكاران توصيه مي شود.
5 – در صورتي كه فردي بعد از افطار قصد تمرين ورزش سنگين يا مسابقه ورزشي را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهي استفاده كند. مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
6 – ميزان انرژي تامين شده از پروتئين در ورزشكاران بايد حدود 15 درصد و حداكثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئين زياد، مناسب نيست و سبب توليد مواد زايد در خون و احساس خستگي در حين ورزش مي شود.
به امید بهروزی!
منبع